Yannick van Unen

Woonplaats: Oud-Beijerland

Werkzaam bij: Sportstudio Club Active & Slender You "Barendrecht"

Website: www.club-active.nl

Chantal Braat

Woonplaats: Sint Willebrord

Geboortejaar: 1997

Instagram: @chantalbraatfitness

Mijn verhaal

Voor mij persoonlijk is het belangrijk om actief te blijven en een gezonde levensstijl te leiden. Het gaat er niet om het perfecte lichaam te hebben, maar om gezond te zijn van binnenuit en mij zo te voelen. Ik wil dat je weet dat je jouw levensstijl met fitness kunt veranderen en het een manier is om de controle over jouw leven terug te krijgen. Fitness is voor mij vooral een manier om mijn gedachten te verzetten, bij mezelf te blijven én om me positief in mijn vel te voelen.

Mijn doel is om vrouwen te laten zien dat het oké is om spieren te hebben en hoe motiverend het is om sterk te zijn en vooral, om nooit bang te zijn om je plek in de gym in te nemen!

Mijn trainingsschema

In mijn workouts ben ik vooral gefocust op het krijgen van het welbekende zandloperfiguur. Hierdoor train ik vooral glutes en benen én rug en schouders. Hiervoor ben ik vier keer in de week in de gym te vinden en dit zijn de oefeningen die ik vier weken doe voordat ik weer van schema verander:

Dag 1

Glutes (+ Benen)

Squat variaties op Smith Machine

---

Hip Thrust

Bulgarian Split Squat

Globe Squat

Russian Deadlift met Dumbbells

Finisher met verschillende isolerende Glutes oefeningen van ieder 60 sec (zoals clam shell, banded, lateral walks, banded side/donkey kicks)

Dag 2

Schouders + Rug

Lateral Raises met Dumbbells

Front Raises met Dumbbells

Around the worlds met Dumbbells

Behind-the-neck press

---

Seated Single Arm Cable Row

Lat Pull Down

Straight Arm Pull Down

Back Extensions

Finisher met Push Ups

Dag 3 Rustdag

Dag 4

Benen (+ Glutes)

10 min op Stair Master

Lying Leg press

Seated Leg Extension

Swiss Ball Leg Curl

Seated Calf Extension

---

Banded Hip Abductor

Cable Kickbacks

Dag 5

Abs + Full Body waar je zin in hebt to keep it fun!

Russian Twist met 5kg bal

Cross-Body Crunch

Star Crunch

Side Crunch op hyperextension bankje

Finisher Hanging Ab Raise

Weekend: In het weekend ga ik soms naar de gym als ik daar zin in heb, maar ik ga dan vooral veel wandelen met de hond in een mooi natuurpark!

Ps. Altijd de spiergroep opwarmen voor en stretchen na de workout!

Mijn voedingstips

Abbs are made in the kitchen zeggen ze en dat is waar ook. Mijn tips om spieren op te bouwen maar niet te veel vet te hebben zijn:

Mijn Do’s:

Een waterflesje is je beste vriend; ik loop altijd rond met een flesje water om tussen de 1,5 en 3 liter water per dag te kunnen drinken. Uit een glas drink ik minder of vergeet ik zelfs. Het drinken van water is erg belangrijk om alle afvalstoffen af te voeren en voor je bloedcirculatie om energieker en minder vermoeid te zijn. Voor een goed begin van de dag drink je meteen bij het opstaan een paar glazen water. Wedden dat je sneller op gang komt? Daarnaast lijkt het alsof je erg vaak naar het toilet moet maar dat is alleen in het begin omdat je lichaam de verandering nog moet verwerken, trust me.

Installeer een Voedingstracking App om je te realiseren wat je eigenlijk eet. Geloof me je bent verrast als je dit nog niet eerder hebt gedaan en dacht dat je ongeveer wel de juiste verhouding in je voedingsinname had.

Eet voor de training koolhydraten zodat je genoeg energie kunt omzetten gedurende een lange/zware training en eet of drink binnen 30 min erna een lekkere eiwit shake om je spieren te ‘repareren’ en te laten groeien met snelle eiwitten! Na een grote training of flinke spiergroepen drink ik ook vaak iets voor het slapen gaan een flinke caseïne shake zodat mijn spieren de langzame eiwitten gedurende de nacht goed kunnen opnemen. Tijdens het trainen drink ik ook nog BCAA voor een beter spierherstel en snellere opbouw.

Let wel op, al je supplement inname en voedingsinname is met elkaar in verband en het gaat erom dat je de macro’s behaald. Als jij dat grotendeels al uit je voeding doet betekent het dat je minder supplementen hoeft toe te voegen aan je inname. Supplementen zijn dus geen must en daarom is die App zo handig!

Mijn Dont’s :

Als je vet wilt verliezen ga dan niet op crashdieet en stop zowat met eten want als je écht heel weinig eet, zet je lichaam je stofwisseling zo veel mogelijk ‘stil’ en houd het de vetreserves in stand. Je verbruikt dan minder energie, en valt dus helemaal niet meer af, dit is ongezond en heeft juist het tegenovergestelde effect!

Stop niet met het eten van vetten. Ons lichaam, zeker dat van vrouwen, heeft dat ook nodig! Natuurlijk is het wel zo slim om alleen gezonde vetten te eten zoals: ongezouten noten, avocado’s, vis, etc.

Voor ontbijt, lunch, diner en snack inspiratie kun je mijn stories checken!